座り仕事で硬くなる顔・頭皮をケア：簡単セルフケアと習慣
長時間パソコンに向き合う座り仕事は、肩こりや腰痛、目の疲れなど、さまざまな体の不調を引き起こしやすい環境です。これらの不調の原因は、長時間同じ姿勢を続けることによる筋肉の緊張や血行不良だけではありません。実は、意識していないうちに顔や頭皮にも緊張が蓄積し、それが他の不調に繋がっていることがあります。
顔や頭皮の緊張は、目の疲れや頭痛、さらには首や肩の凝りを悪化させる要因にもなり得ます。休憩時間などに顔や頭皮をケアすることで、これらの不調が和らぎ、気分もリフレッシュできることがあります。ここでは、座り仕事の合間に手軽にできる顔と頭皮のセルフケアをご紹介します。
なぜ座り仕事で顔や頭皮が硬くなるのか
長時間の座り仕事中、私たちは無意識のうちに画面を凝視したり、集中して食いしばったり、精神的な緊張を感じたりしています。 このような状態が続くと、顔の表情筋や、頭部を覆う頭皮の下にある薄い筋肉（前頭筋、側頭筋、後頭筋など）が緊張し、硬くなっていきます。特に、前のめりになったり、顎が前に突き出たりする姿勢は、頭部や首周りの筋肉に負担をかけ、頭皮の血行不良も招きやすくなります。 顔や頭皮の血行が悪くなり、筋肉が緊張すると、だるさや重さを感じたり、顔色が優れなくなったりするほか、肩こりや目の疲れ、頭痛などの不調を引き起こす、あるいは悪化させる可能性があるのです。
オフィスや自宅でできる簡単セルフケア
ここでは、座ったまま、または短時間で手軽に行える顔と頭皮のセルフケアをご紹介します。休憩時間などを利用して、試してみてください。
1. 側頭部（こめかみ周辺）のマッサージ
こめかみから耳の上あたりにかけての側頭部は、特にパソコン作業中の集中やストレスで緊張しやすい部分です。ここをほぐすことで、目の疲れや顎の食いしばりによる緊張も和らぎやすくなります。
- やり方:
- 両手の指の腹（人差し指、中指、薬指）を、こめかみの少し上あたりに当てます。
- 指の腹で小さな円を描くように、頭皮を優しく動かします。筋肉を直接こするのではなく、頭皮を骨から剥がすようなイメージで行うと効果的です。
- 徐々に指の位置を耳の上や後頭部側へずらしながら、側頭部全体をまんべんなくマッサージします。
- 反対側も同様に行います。
- 回数・時間: 左右それぞれ30秒〜1分程度を目安に行います。
- ポイント: 力を入れすぎず、心地よいと感じる強さで行ってください。深呼吸をしながら行うと、リラックス効果も高まります。
2. おでこ（前頭部）のマッサージ
おでこの筋肉（前頭筋）は、眉をひそめたり、目を見開いたりすることで使われます。目の疲れと関連が深く、硬くなると頭重感に繋がることもあります。
- やり方:
- 両手の指の腹（人差し指、中指、薬指）を、眉毛の上のあたりに当てます。
- 指の腹で頭皮を捉え、髪の生え際に向かってゆっくりと引き上げるようにマッサージします。
- おでこ全体を、中央からこめかみ側にかけて少しずつ位置をずらしながら行います。
- 回数・時間: 3〜5回ほど、おでこ全体に行います。
- ポイント: 頭皮をしっかり捉え、引き上げる意識で行います。皮膚を強くこすらないように注意してください。
3. 頭皮全体のタッピング＆揉みほぐし
頭皮全体を刺激することで、血行が促進され、頭部の重さやだるさが和らぎやすくなります。リフレッシュ効果も期待できます。
- やり方:
- タッピング: 両手の指の腹で、頭全体を軽くリズミカルに叩いていきます。トントンと優しいタッチで行います。
- 揉みほぐし: 指の腹を頭皮に当て、頭皮を動かすように全体を揉みほぐします。特に硬いと感じる部分があれば、少し時間をかけて丁寧にケアします。
- 回数・時間: タッピング、揉みほぐしともに1〜2分程度、頭全体に行います。
- ポイント: 爪を立てず、指の腹で行ってください。頭皮全体に意識を向け、心地よさを感じながら行います。
4. 首と頭の付け根（後頭下筋群）のケア
首の後ろ、頭蓋骨との境界線あたりには、頭の動きを微調整する小さな筋肉が集まっています。ここが硬くなると、首こりや頭痛の原因になりやすいです。
- やり方:
- 椅子の背もたれに寄りかかり、リラックスできる姿勢をとります。
- 両手の指の腹（親指以外の指）を、首の後ろ、頭蓋骨のすぐ下のくぼみに当てます。
- 指でその部分を軽く押さえながら、小さく「はい」と頷くように、ゆっくりと顎を引いたり戻したりを繰り返します。
- または、指を当てたまま、軽く円を描くようにマッサージすることも効果的です。
- 回数・時間: 頷き動作は5〜10回、マッサージは30秒〜1分程度を目安に行います。
- ポイント: 頭を大きく動かすのではなく、首の付け根の筋肉が優しく伸び縮みするのを感じながら行います。痛みを感じる場合はすぐに中止してください。
不調を予防するための習慣
セルフケアは大切ですが、不調が起こりにくい習慣を身につけることも重要です。
- 定期的な休憩: 1時間に一度は作業を中断し、立ち上がったり軽いストレッチを行ったりしましょう。この時にご紹介したセルフケアを取り入れるのも効果的です。
- 意識的な瞬き: 画面を凝視していると瞬きの回数が減り、目が乾燥して疲れやすくなります。意識的に瞬きを増やすよう心がけましょう。
- 正しい姿勢: 頭が前に突き出ないよう、耳、肩、骨盤のラインができるだけ垂直になるような姿勢を意識しましょう。ディスプレイの位置を調整することも有効です。
- ストレスマネジメント: ストレスは顔や頭皮の緊張を招きやすい要因です。自分なりのリラックス方法を見つけ、実践しましょう。
まとめ
長時間の座り仕事による体の不調は、肩や腰だけでなく、顔や頭皮の緊張とも密接に関わっています。ご紹介した簡単セルフケアは、オフィスや自宅で手軽に行えるものばかりです。これらのケアを日常に取り入れることで、顔や頭皮の血行が促進され、筋肉の緊張が和らぎ、結果として目の疲れや頭痛、首や肩の凝りの緩和にも繋がる可能性があります。
ぜひ、日々のワークフローの中に短い休憩とセルフケアの時間を組み込んでみてください。継続することで、体の変化を実感し、より快適に座り仕事に取り組めるようになるでしょう。