長時間の座り仕事で気になる巻き肩対策：簡単ストレッチと予防習慣
長時間の座り仕事、お疲れ様です。毎日PCと向き合う中で、ふと自分の姿勢を見ると肩が内側に入り込んでいる...「巻き肩」が気になっている方もいらっしゃるのではないでしょうか。巻き肩は見た目の問題だけでなく、肩こりや首のつらさ、呼吸の浅さなど、様々な不調の原因となることがあります。
この状態が長く続くと、胸周りの筋肉が縮み、背中側の筋肉が引き延ばされて硬くなり、正しい姿勢を保つことが難しくなります。しかし、適切なケアを取り入れることで、巻き肩の改善や予防を目指すことができます。
この記事では、座り仕事で巻き肩になりやすいメカニズムを解説し、オフィスや自宅で手軽に行える簡単なストレッチと、巻き肩を予防するための日頃の習慣をご紹介します。ぜひ実践して、つらい巻き肩から解放されましょう。
なぜ座り仕事だと巻き肩になりやすいのか？
巻き肩とは、肩が体の前方に出て、内側に丸まっている状態を指します。長時間の座り仕事において、特にPC作業に集中していると、無意識のうちに体が前かがみになりがちです。
- 画面やキーボードを見るために、顔や体が前に出る
- 猫背になり、背中が丸まる
- 腕を体の前で固定して作業を続ける
このような姿勢が続くと、胸の前面にある大胸筋などの筋肉が常に縮こまった状態になります。一方で、背中側の肩甲骨周りの筋肉は引き延ばされて弱くなったり、逆に無理に姿勢を保とうとして硬くなったりします。この筋肉のバランスの崩れが、肩を前方へ引っ張り、「巻き肩」の状態を引き起こす主な原因です。
座ったままできる巻き肩改善のための簡単ストレッチ
ここでは、縮んで硬くなった胸周りの筋肉を伸ばし、背中や肩甲骨周りをほぐす、座ったままでできる簡単なストレッチをご紹介します。休憩時間などにぜひ取り入れてみてください。
1. 胸の前面を伸ばすストレッチ
巻き肩の原因となる、縮んだ胸の筋肉をゆっくりと伸ばします。
手順:
- 椅子に座ったまま、体の後ろで両手を組みます。指をしっかりと組むのが難しい場合は、タオルなどを使っても構いません。
- 組んだ手を、可能であれば下方へ引き下げながら、肩甲骨を内側に寄せるように意識します。
- 胸を天井に向かって突き出すようにして、ゆっくりと呼吸しながら15秒から20秒キープします。胸の前面が伸びているのを感じましょう。
- ゆっくりと元の姿勢に戻します。
ポイント: 無理に手を上げすぎず、胸の伸びを感じられる範囲で行ってください。肩をすくめず、リラックスした状態で行うことが大切です。呼吸を止めずに行いましょう。
2. 肩甲骨を動かす体操
硬くなった肩甲骨周りを動かし、背中の血行を促進します。
手順:
- 椅子に深く腰掛けすぎず、背筋を軽く伸ばして座ります。
- 両肘を曲げ、肩の高さまで上げます。手のひらは前でも横でも構いません。
- 肘で大きな円を描くように、ゆっくりと後方に回します。肩甲骨が背骨に近づくように意識してください。これを5回繰り返します。
- 次に、前方に向かって肘で円を描くように回します。肩甲骨が背骨から離れていくのを感じましょう。これも5回繰り返します。
ポイント: 肩の力を抜き、滑らかな動きで行います。肩甲骨の動きを意識することが重要です。
3. 背中をほぐすストレッチ
長時間前かがみになることで硬くなりがちな背中を伸ばします。
手順:
- 椅子に座ったまま、両手を前方に伸ばし、指を組みます。
- 手のひらを外側（前方）に向けながら、背中を丸め、おへそを覗き込むようにして体を前方へ倒します。
- 肩甲骨の間が広がり、背中全体が伸びているのを感じながら、ゆっくりと呼吸して15秒から20秒キープします。
- ゆっくりと元の姿勢に戻します。
ポイント: 腰を無理に丸めすぎず、背中上部や肩甲骨周りの伸びを意識しましょう。椅子から落ちないように注意してください。
巻き肩を予防するための日頃の習慣
ストレッチだけでなく、日頃の習慣を見直すことも巻き肩の予防に繋がります。
1. 正しい座り方を意識する
- 骨盤を立てる: 椅子に深く腰掛け、骨盤を立てて座ることを意識します。お尻の後ろではなく、坐骨で座るイメージです。これにより、背骨が自然なS字カーブを描きやすくなります。
- 目線の位置: PCモニターの高さを調整し、目線がやや下向きになる程度にします。高すぎたり低すぎたりすると、首や肩に負担がかかりやすくなります。
- 肘の位置: キーボードを打つ際に、肘の角度が90度程度になるように椅子の高さや机の高さを調整します。手首を無理に曲げずに作業できる環境が理想です。
2. 定期的に休憩を取り、体を動かす
長時間同じ姿勢でいることが、筋肉の硬直や血行不良を招き、巻き肩を含む様々な不調の原因となります。
- 1時間に一度は立ち上がる: 短時間でも良いので、椅子から立ち上がり、体を伸ばしたり軽く歩いたりしましょう。
- 軽い体操を取り入れる: 上記でご紹介したストレッチや、肩を回す簡単な体操などを休憩時間に行う習慣をつけましょう。
3. 睡眠時の姿勢も意識する
横向きやうつ伏せで寝る際に、肩が内側に入り込む姿勢で長時間いると、巻き肩を助長することがあります。仰向けで寝る際に、体に合った枕を使用し、肩周りがリラックスできる姿勢を意識することも予防に繋がります。
まとめ
長時間の座り仕事による巻き肩は、胸の筋肉の縮みと背中の筋肉のバランスの崩れによって起こりやすい不調です。今回ご紹介した、胸を伸ばすストレッチ、肩甲骨を動かす体操、背中をほぐすストレッチは、いずれも座ったままで短時間に行えるものばかりです。
これらのセルフケアを日々の習慣に取り入れるとともに、正しい座り方を意識したり、定期的に体を動かす休憩を取ったりすることで、巻き肩の改善や予防が期待できます。
継続することで、肩周りが楽になるだけでなく、姿勢が整い、見た目の印象が変わったり、呼吸がしやすくなったりといった効果も感じられるかもしれません。ぜひ、できることから始めて、つらい巻き肩をケアしていきましょう。