座り仕事で感じる脳疲労をリフレッシュ：簡単セルフケアと習慣
長時間の座り仕事は、体だけでなく脳にも負担をかけます。同じ姿勢での作業が続くことで血行が悪くなり、脳への酸素供給が滞りがちになったり、ディスプレイからの情報過多や単調な作業で脳が疲弊したりすることがあります。
このような脳の疲労は、「なんだか頭が働かない」「集中力が続かない」「漠然とした疲労感がある」といった形で現れることがあります。体のコリや痛みに加えて、このような脳の疲れを感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
この記事では、長時間の座り仕事によって脳疲労が起こりやすい理由と、デスクワークの合間に座ったまま、あるいは短時間で手軽にできる脳のリフレッシュのためのセルフケア方法をご紹介します。これらのケアを日々の習慣に取り入れることで、脳の疲労を和らげ、より快適に仕事に取り組むための一助となれば幸いです。
座り仕事で脳疲労を感じやすい理由
長時間同じ姿勢で座っていると、特に首や肩周りの筋肉が緊張しやすくなります。この緊張は、頭部への血行を妨げ、脳への酸素や栄養の供給を低下させる可能性があります。また、PC画面を長時間見続けることによる眼精疲労も、脳の疲労と深く関係しています。
さらに、現代のデスクワークでは、大量の情報を処理したり、マルチタスクをこなしたりすることが求められます。こうした脳への継続的な負荷も、疲労の原因となります。体の動きが少ないため、心身のリフレッシュが難しくなりがちなことも、脳疲労を感じやすい一因と言えるでしょう。
デスクでできる脳のリフレッシュセルフケア
休憩時間や気分転換したいときに手軽にできる、脳をリフレッシュするための具体的なセルフケアをご紹介します。
1. 頭部と顔の軽いマッサージ
頭皮や顔の筋肉を優しく刺激することで、血行を促進し、脳への血流を改善する効果が期待できます。
- 手順:
- 指の腹を使い、頭皮全体を優しく揉みほぐします。特に、生え際、側頭部（こめかみの周辺）、後頭部の付け根（首との境目）は、血行が悪くなりやすいポイントです。小さく円を描くように、または指を軽くスライドさせるように行います。心地よいと感じる強さで行いましょう。
- 次に、両手のひらで額を覆い、眉の上から髪の生え際に向かって優しく引き上げるように数回なでます。
- こめかみに指の腹を当て、優しく円を描くように揉みほぐします。
- 頬骨の下や、顎のラインに沿って、指の腹で軽く押したり、さすったりします。
- 時間の目安: 各部位30秒〜1分程度、全体で3分程度
- ポイント: 頭皮や顔の血行が良くなるイメージを持ちながら行います。パソコン作業で緊張しやすい前頭部や側頭部、眼精疲労と関連の深いこめかみ周りを重点的に行いましょう。
2. 簡単な首・肩周りのストレッチ
首や肩の緊張を和らげることは、頭部への血行促進に直結します。座ったまま簡単に行えるストレッチです。
- 手順:
- 背筋を軽く伸ばして座ります。
- 息をゆっくり吸いながら、頭を真横に倒し、片方の耳を肩に近づけます（肩は上げないように）。首の側面が軽く伸びるのを感じます。息を吐きながらゆっくり元に戻します。反対側も同様に行います。左右それぞれ2〜3回ずつ繰り返します。
- 息をゆっくり吸いながら、顎を引きながら頭を前に倒し、首の後ろ側を伸ばします。息を吐きながらゆっくり元に戻します。
- 息をゆっくり吸いながら、顎を軽く上げ、首の前側を伸ばします（首の後ろを詰まらせないように注意）。息を吐きながらゆっくり元に戻します。それぞれ2〜3回ずつ繰り返します。
- 両肩を耳に近づけるようにぐっと引き上げ、数秒キープします。ストンと力を抜いて肩を下ろします。これを3〜5回繰り返します。
- 時間の目安: 全体で2〜3分程度
- ポイント: ゆっくりと呼吸に合わせて行い、痛みを感じたら無理せず中止します。首や肩の重みが抜けていくのを感じましょう。
3. 目の周りのツボ押し
眼精疲労は脳疲労の大きな要因の一つです。目の周りのツボを刺激して、目の疲れを和らげましょう。
- 手順:
- 晴明（せいめい）: 目頭と鼻の付け根の間にあるくぼみに、人差し指か親指の腹を当て、骨に向かって優しく押します。
- 賛竹（さんちく）: 眉頭のすぐ内側にあるくぼみに、人差し指か親指の腹を当て、骨に向かって優しく押します。
- 太陽（たいよう）: こめかみから少し目尻寄りの、骨がへこんでいる部分に、人差し指や中指の腹を当て、優しく円を描くように揉むか、軽く押します。
- 時間の目安: 各ツボを5秒程度ゆっくり押し、これを3〜5回繰り返します。
- ポイント: 清潔な指で行い、爪を立てないように注意します。痛みを感じるほど強く押す必要はありません。温かさを感じるまで擦るのも効果的です。
4. 簡単な呼吸法
深くゆっくりとした呼吸は、脳への酸素供給を増やし、心身をリラックスさせる効果があります。
- 手順:
- 背筋を軽く伸ばし、お腹を締め付けない楽な姿勢で座ります。
- 目を閉じるか、視線を落とします。
- 鼻から息をゆっくりと吸い込みます。お腹が膨らむのを意識しましょう。
- 口から、吸うときの倍くらいの時間をかけてゆっくりと息を吐き出します。お腹が凹んでいくのを感じます。
- この呼吸を数回繰り返します。
- 時間の目安: 1〜3分程度
- ポイント: 呼吸に意識を集中することで、思考から離れ、脳を休ませる効果も期待できます。休憩の始まりや終わりに意識的に行ってみましょう。
脳疲労を予防するための日頃の習慣と意識
セルフケアに加えて、日頃から意識することで脳疲労を予防することに繋がります。
- 定期的な休憩を挟む: 集中力が持続するのは一般的に長くありません。1時間作業したら10〜15分程度の休憩を取るなど、定期的に作業から離れる時間を作りましょう。立ち上がって軽く歩いたり、窓の外の遠くを見たりするだけでも、脳と目の休憩になります。
- 作業環境を見直す: ディスプレイの明るさや位置を調整し、目に負担がかかりにくい環境を作りましょう。照明の明るさも重要です。
- 適度な水分補給: 脱水は脳機能の低下に繋がることがあります。喉が渇く前にこまめに水分を補給しましょう。
- 軽い運動を取り入れる: 休憩時間に短時間のウォーキングやストレッチを行うことで、全身の血行が促進され、脳への血流も改善されます。
- 十分な睡眠を確保する: 睡眠は脳を休息させ、疲労を回復させる最も重要な時間です。質の良い睡眠を確保することを心がけましょう。
まとめ
長時間の座り仕事による脳の疲労は、集中力の低下や全身の重だるさなど、様々な不調に繋がる可能性があります。今回ご紹介した頭部や顔のマッサージ、首・肩のストレッチ、目の周りのツボ押し、簡単な呼吸法といったセルフケアは、どれもデスクで手軽に行えるものばかりです。
これらのケアを日々の仕事の合間に習慣として取り入れることで、脳への血行を促進し、心身のリフレッシュを図ることができます。また、定期的な休憩や作業環境の見直し、適度な運動、十分な睡眠といった予防策も併せて実践していくことが大切です。
脳の疲労を和らげ、仕事の質を高め、より快適な毎日を送るために、ぜひ今日からこれらの簡単セルフケアを試してみてはいかがでしょうか。