座り仕事で気になる背中の張りと猫背をケアする 簡単ストレッチ＆予防習慣
長時間PCに向かって座っていると、肩や目だけでなく、背中にも不調を感じることはありませんか。背中が張る、重たい、なんだか丸まってしまう（猫背）といった悩みは、座り仕事に従事する多くの方が抱える課題です。
背中の不調や猫背は、見た目の問題だけでなく、肩こりや首こり、腰への負担増など、他の身体の不調を引き起こす原因にもなり得ます。しかし、休憩時間やちょっとした空き時間にできる簡単なケアを取り入れることで、これらの不調を和らげ、悪化を防ぐことができます。
この記事では、座り仕事で硬くなりがちな背中の筋肉をほぐし、姿勢を改善するための手軽なストレッチ方法と、日頃から意識したい予防習慣をご紹介します。
なぜ座り仕事で背中が張り、猫背になりやすいのか
長時間の座り仕事では、上半身を支えるために背中や腰の筋肉が常に緊張した状態が続きます。特に、ディスプレイを見つめたりキーボードを操作したりする際には、無意識のうちに体が前のめりになり、背中が丸まりやすくなります。
この状態が長く続くと、背中の筋肉（脊柱起立筋など）や肩甲骨周りの筋肉（菱形筋など）が硬くなり、血行が悪化します。筋肉の柔軟性が失われると、正しい姿勢を保つことが難しくなり、さらに猫背が悪化するという悪循環に陥ってしまいます。
座りながらできる背中＆姿勢ケアストレッチ
休憩時間や仕事の合間に、椅子に座ったまま手軽に行えるストレッチをご紹介します。これらのストレッチは、硬くなった背中の筋肉を伸ばし、姿勢をリセットするのに役立ちます。
1. 背伸びストレッチ（背骨を伸ばす）
座ったまま、背骨全体を長く引き伸ばすイメージで行います。
- 手順:
- 椅子に深く腰掛け、背筋をまっすぐに伸ばします。
- 両手を頭の上に組み、手のひらを天井に向けます。
- 息を吸いながら、組んだ手を天井に向かってゆっくりと伸ばします。同時に、お腹を凹ませるように意識し、背骨全体を上に引き上げるイメージで伸び上がります。
- 5秒程度キープし、息を吐きながらゆっくりと腕を下ろします。
- ポイント: 肩に力が入らないようにリラックスして行います。お腹を凹ませることで、腰が反りすぎるのを防ぎ、背中全体が伸びやすくなります。
- 効果: 縮こまった背骨周りの筋肉を伸ばし、上半身の血行を促進します。固まりがちな体幹の筋肉にも働きかけます。
2. 体幹ひねりストレッチ（背中と脇腹をほぐす）
固まった背中や脇腹の筋肉を伸ばし、柔軟性を高めます。
- 手順:
- 椅子に座ったまま、背筋を伸ばします。
- 右手を左側の太ももの外側に置くか、椅子の肘掛けや背もたれを掴みます。
- 左手を椅子の背もたれを掴むか、腰に置きます。
- 息を吐きながら、上体をゆっくりと左側にひねります。顔もできる範囲で左側を見ます。
- 10〜15秒程度キープし、息を吸いながら正面に戻ります。
- 反対側も同様に行います。左右それぞれ2〜3セット繰り返します。
- ポイント: 骨盤が動かないように固定し、みぞおちから上をひねるように意識します。無理に大きくひねろうとせず、心地よい伸びを感じる範囲で行います。
- 効果: 背骨周りの回旋筋や、脇腹（腹斜筋）、広背筋といった大きな筋肉をストレッチし、体の硬さを和らげます。
3. 肩甲骨寄せストレッチ（猫背改善・肩こり予防）
猫背で前に出やすい肩甲骨を正しい位置に戻し、背中上部を活性化させます。
- 手順:
- 椅子に座ったまま、背筋を伸ばします。
- 両腕を体の横に下ろします。
- 息を吐きながら、肩甲骨を背骨に引き寄せるイメージで、胸を張り、肘を後ろに引きます。このとき、腕を後ろに引きすぎず、肩甲骨の動きを意識します。
- 肩甲骨がしっかり寄ったところで5秒程度キープします。
- 息を吸いながら、ゆっくりと力を抜いて腕を下ろします。
- ポイント: 肩がすくまないように注意します。肩甲骨と肩甲骨の間に何かを挟むイメージで行うと分かりやすいです。
- 効果: 肩甲骨周辺の筋肉（菱形筋、僧帽筋など）を使い、意識的に正しい姿勢を作り出す練習になります。猫背の改善や肩こりの軽減に繋がります。
日頃から意識したい予防習慣
ストレッチで一時的に身体をほぐすだけでなく、日頃の習慣を見直すことで、背中の不調や猫背の予防に繋がります。
1. 正しい座り姿勢を意識する
骨盤を立てて深く腰掛け、背筋を自然に伸ばす姿勢を意識しましょう。膝は90度程度に曲げ、足裏は床にしっかりとつけます。ディスプレイの高さは、目線がやや下がる位置に調整すると、首や背中への負担が軽減されます。
2. 定期的に立ち上がる・動く
最低でも1時間に一度は立ち上がって、軽く歩いたり、伸びをしたりすることをおすすめします。これにより、長時間同じ姿勢でいることによる筋肉の硬直や血行不良を防ぐことができます。簡単なスクワットや足踏みなども効果的です。
3. デスク環境を見直す
椅子やデスクの高さ、ディスプレイの位置、キーボードやマウスまでの距離などが、自身の体格に合っているか確認しましょう。 ergonomic（人間工学的）な製品の導入も検討する価値があります。
4. 短時間のケアを習慣化する
ご紹介したようなストレッチを、休憩時間や気分転換したいときに短時間で良いので行う習慣をつけましょう。例えば、「コーヒーを淹れるついでに背伸びストレッチ」「メールチェックの合間に肩甲骨寄せ」のように、他の行動と紐づけると忘れにくいです。
まとめ
長時間の座り仕事は、多くの人にとって避けられないものです。だからこそ、身体への負担を最小限に抑えるためのセルフケアと予防が非常に重要になります。
背中の張りや猫背は、日々の小さな意識と簡単なケアの積み重ねで、必ず改善や予防が可能です。今回ご紹介したストレッチや習慣を、ぜひ今日からあなたのワークライフに取り入れてみてください。継続することで、より快適に仕事に取り組めるようになるはずです。
小さな一歩から、座り仕事の快適さをナビゲートしていきましょう。