長時間の座り仕事でつらい体側の張り対策：簡単ストレッチと予防のポイント
長時間パソコンに向かって座っていると、肩や首、腰など、特定の部位に不調を感じやすいものです。しかし、普段あまり意識しない「体側（体の側面）」も、実は座り仕事の影響を大きく受けて硬くなりがちです。
体側の筋肉（肋間筋や腹斜筋など）が硬くなると、呼吸が浅くなったり、体のバランスが崩れて肩こりや腰痛を引き起こしたりする原因にもなり得ます。この記事では、座ったままでも手軽にできる体側のケア方法と、日頃から意識したい予防のポイントをご紹介します。
なぜ座り仕事で体側が張りやすいのか
座っている間、私たちは無意識のうちに体の重心がどちらかに寄ったり、猫背になって体側が圧迫されたり縮こまったりしています。特に長時間同じ姿勢を続けたり、前かがみになったりすると、体側の筋肉や筋膜が伸び縮みする機会が減り、徐々に硬くなってしまいます。
体側が硬くなると、以下のような影響が出ることがあります。
- 呼吸が浅くなる: 肋骨の動きが制限され、深く息を吸い込みにくくなります。
- 姿勢が悪くなる: 体の左右のバランスが崩れやすくなり、猫背や体の傾きに繋がります。
- 他の部位の不調: 硬くなった体側をかばおうとして、肩や腰に負担がかかり、こりや痛みの原因となることがあります。
こうした不調を防ぎ、快適に仕事をするためには、意識的に体側をケアすることが大切です。
簡単体側ストレッチ：座ったまま手軽にできる
休憩時間や気分転換に、椅子に座ったままできる体側ストレッチをご紹介します。呼吸を意識しながら、ゆっくりと行いましょう。
1. 基本の体側伸ばし
最もシンプルで効果的なストレッチです。
手順：
- 椅子に深く腰掛け、足の裏を床につけます。背筋を軽く伸ばします。
- 右手をゆっくりと天井に向かって持ち上げます。
- 息を吐きながら、上体を左側へゆっくりと倒していきます。右手は耳の横を通り、体側が心地よく伸びるのを感じられるところまで倒します。
- そのままの姿勢で、自然な呼吸を3〜5回繰り返します。体側の伸びている部分（脇腹から腰にかけて）を意識します。
- 息を吸いながら、ゆっくりと上体を起こし、腕を下ろします。
- 左側も同様に行います。
ポイント：
- 上体を倒す際、前かがみになったり、後ろに反ったりしないように注意します。真横に倒すイメージです。
- お尻が椅子から浮かないようにしっかりと座ったまま行います。
- 無理に倒しすぎず、心地よい伸びを感じる範囲で行います。痛みを感じたら中止してください。
2. ツイストを加えてさらに効果的に
体側だけでなく、背中や腰のストレッチも同時に行えます。
手順：
- 椅子に深く腰掛け、足の裏を床につけます。背筋を軽く伸ばします。
- 息を吐きながら、上体を右側へゆっくりと捻ります。左手で右膝をつかむか、椅子の背もたれを持つと捻りやすくなります。
- 捻ったまま、右手をゆっくりと天井に向かって持ち上げます。
- 息を吐きながら、上体を捻った右側へゆっくりと倒していきます。右手は耳の横を通り、体側が心地よく伸びるのを感じられるところまで倒します。
- そのままの姿勢で、自然な呼吸を3〜5回繰り返します。体側の伸びと、背中や腰の捻りを同時に意識します。
- 息を吸いながら、ゆっくりと上体を起こし、腕を下ろし、捻りを戻します。
- 左側も同様に行います。
ポイント：
- 捻るときは、お腹を凹ませるように意識すると、より深く捻りやすくなります。
- 体側を倒す際、体の捻りを保ったまま行うことが重要です。
- こちらも無理な力は加えず、心地よい範囲で行いましょう。
なぜこれらのストレッチが体側に効果的なのか
これらのストレッチでは、普段縮こまりがちな体側の筋肉（肋間筋、腹斜筋など）やその周りの筋膜をしっかりと伸ばすことができます。
- 肋間筋への働きかけ: 肋骨の間にある筋肉を伸ばすことで、胸郭（ろっかく）の可動域が広がり、呼吸が深くなります。深い呼吸はリラックス効果や、体への酸素供給を助けます。
- 腹斜筋への働きかけ: 脇腹にある筋肉を伸ばすことで、体の回旋や側屈（横に倒す動き）の動きがスムーズになり、姿勢の安定に繋がります。
- 血行促進: 筋肉が伸ばされることで、その周辺の血行が促進され、硬さや張りの緩和が期待できます。
不調を予防するための日頃の習慣
セルフケアに加えて、日頃の意識や習慣を変えることで、体側の張りを予防することができます。
- 定期的に姿勢を変える: 理想は30分に一度立ち上がるなど、短い休憩（マイクロブレイク）を挟むことです。難しければ、椅子に座ったままでも、体を軽く伸ばしたり、座り直したりするだけでも効果があります。
- 正しい座り姿勢を意識する: 骨盤を立てて、左右均等に体重がかかるように座ることを意識しましょう。深く腰掛け、足裏を床につけるのが基本です。
- デスク環境の見直し: モニターの位置が高すぎたり低すぎたりしないか、キーボードやマウスの位置が体に負担をかけていないかなど、座ったときの体の歪みを最小限にするように調整します。
- 意識的な呼吸: 時々、深くゆっくりと息を吸い込み、体側が広がるのを感じながら、時間をかけて息を吐き出す深呼吸を行います。
まとめ
長時間の座り仕事は、知らず知らずのうちに体側の筋肉を硬くし、様々な不調を引き起こす可能性があります。しかし、今回ご紹介したような簡単ストレッチを休憩時間に取り入れたり、日頃の座り姿勢や習慣を少し見直したりすることで、体側の張りを和らげ、より快適に仕事に取り組むことができるようになります。
これらのセルフケアは、どれも特別な道具や広いスペースを必要とせず、オフィスや自宅で手軽に行えます。ぜひ毎日の習慣として取り入れてみてください。体側のケアが、全体の体の軽さや、より深い呼吸、そして心身のリフレッシュに繋がることを実感していただけるはずです。