座り仕事ケアnavi - 長時間の座り仕事で感じる全身の重だるさ対策：簡単セルフケアと予防習慣

長時間の座り仕事で感じる全身の重だるさ対策：簡単セルフケアと予防習慣

Tags: 座り仕事, 全身の重だるさ, 疲労回復, セルフケア, ストレッチ, 予防習慣, 血行促進

長時間の座り仕事は、私たちの体に様々な影響を与えます。肩や腰、目の疲れは自覚しやすい不調ですが、「なんだか体が重い」「とにかくダルい」といった、全身に及ぶ漠然とした疲労感や重だるさを感じる方も少なくないでしょう。

これらの不調は、集中力の低下や作業効率の悪化にもつながりかねません。しかし、ちょっとした休憩時間や仕事の合間にできる簡単なセルフケアを取り入れることで、体の重だるさを和らげ、より快適に仕事に取り組むことが期待できます。

このページでは、座り仕事による全身の重だるさの原因を探り、オフィスや自宅で手軽にできるセルフケア方法、そして日頃から意識したい予防習慣をご紹介します。

長時間同じ姿勢で座り続けることは、体にとって自然な状態ではありません。主な原因として、以下のようなことが挙げられます。

血行不良: 同じ姿勢を続けることで、特に下半身の血行が悪くなります。血液循環が悪くなると、酸素や栄養が全身に行き渡りにくくなり、疲労物質も滞りやすくなります。これが、体の冷えやむくみ、全身の重だるさとして感じられることがあります。
筋肉の硬直: 座っている間も、姿勢を維持するために特定の筋肉は常に緊張しています。特に背中や腰、お尻、股関節周りの筋肉が硬くなりやすく、体の動きが悪くなると、全身がこわばったような重さを感じやすくなります。
自律神経の乱れ: 長時間同じ姿勢で集中したり、休憩なく作業を続けたりすることは、心身にストレスを与え、自律神経のバランスを乱す可能性があります。自律神経の乱れは、全身の倦怠感や疲労感につながることがあります。
疲労の蓄積: 血行不良や筋肉の硬直が続くと、体の疲労が回復しにくくなります。十分な休息をとっても疲労感が抜けない「体の重さ」として感じられることがあります。

これらの要因が複合的に絡み合い、全身の重だるさとして現れると考えられます。

休憩時間や仕事の区切りに、椅子に座ったまま、あるいは立ち上がって短時間でできるケアを取り入れましょう。

固まった体を大きく伸ばして血行を促進し、筋肉の緊張を和らげます。

手順:
1. 椅子に深く腰掛けたまま、両手を上に向け、天井に届くように大きく伸ばします。
2. 腕を上げたまま、息を吸いながら背筋を伸ばし、体が引っ張り上げられるような感覚を意識します。
3. 息をゆっくり吐きながら、腕を下ろします。
4. 余裕があれば、立ち上がって行うとより全身が伸びるのを感じやすいです。
ポイント: 肩をすくめず、腕と体幹を連動させて気持ちよく伸ばしましょう。
回数・時間: 1～2回、ゆっくりと深呼吸に合わせて行います。

肩や首だけでなく、背中周りの筋肉の血行を促進し、重だるさを軽減します。

手順:
1. 椅子に座ったまま、両肩に指先を置きます。
2. 肘で大きな円を描くように、前回しにゆっくりと肩甲骨を動かします。
3. 次に、後ろ回しに同様に動かします。
ポイント: 肩だけでなく、肩甲骨が背中の中心で動くことを意識しましょう。
回数・時間: 前回し、後ろ回しそれぞれ5～10回程度行います。

固まりやすい体幹周りの筋肉を動かし、血行を促進します。

手順:
1. 椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばします。
2. 息を吐きながら、ゆっくりと上半身を右にひねります。左手を右膝に置き、右手は椅子の背もたれや座面に置くと体が安定します。
3. ひねった状態で数秒キープし、深呼吸を1～2回行います。
4. 息を吸いながら元の体勢に戻ります。
5. 反対側も同様に行います。
ポイント: 無理にひねりすぎず、お腹周りの伸びや背骨の動きを意識しましょう。
回数・時間: 左右それぞれ2～3回行います。

下半身の血行不良は全身の重だるさに繋がります。足元から血行を改善しましょう。

手順:
1. 椅子に座ったまま、両足首をゆっくりと回します（内外側それぞれ）。
2. 足指をグー・パーと閉じたり開いたりします。
3. かかとを床につけたまま、つま先を上げ下げします。
4. つま先を床につけたまま、かかとを上げ下げします。
ポイント: 一つ一つの動きを丁寧に行い、足元の筋肉が動くのを感じましょう。
回数・時間: それぞれ10回程度行います。

セルフケアと合わせて、日頃の習慣を見直すことも大切です。

集中力を持続させるためにも、1時間に一度は数分間の休憩を取りましょう。休憩中は席を立ち、軽く歩いたり、ここで紹介したストレッチを行ったりすることで、血行不良や筋肉の硬直を防ぎます。

正しい姿勢は、特定の筋肉への負担を減らし、血行不良を予防します。深く腰掛け、足の裏を床につけ、背筋を自然に伸ばすことを意識しましょう。ただし、完璧な姿勢を維持しようと力みすぎず、時々姿勢を変えることも重要です。

体の水分が不足すると、血液がドロドロになり血行が悪化したり、疲労感が増したりすることがあります。意識してこまめに水分を摂りましょう。カフェインの摂りすぎは利尿作用があるため、水やノンカフェインのお茶などがおすすめです。

仕事時間以外でも、適度な運動は全身の血行促進や筋力維持に役立ち、重だるさを感じにくい体を作ります。ウォーキングや軽い筋トレなどを日常に取り入れてみましょう。

疲労回復には睡眠が不可欠です。寝具や寝室環境を整え、リラックスできる時間を確保することで、体の疲労をしっかりとリセットできるよう努めましょう。

長時間の座り仕事による全身の重だるさや疲労感は、血行不良や筋肉の硬直、自律神経の乱れなどが複合的に絡み合って生じることが多い不調です。

この記事でご紹介した簡単なストレッチや体操、日頃の予防習慣を取り入れることで、これらの不調を和らげ、より快適な座り仕事環境を作ることが期待できます。

今日からできるケアを一つでも試してみて、体の変化を感じてみてください。継続することが、座り仕事による不調を軽減し、より活動的に過ごすための鍵となります。