座り仕事でつらい肩甲骨と背骨の間の張り対策：簡単セルフケアと予防習慣
長時間の座り仕事、本当にお疲れ様です。 毎日PCに向き合っていると、肩や首のこり、目の疲れ、体の重だるさなど、様々な不調を感じることが多いのではないでしょうか。
特に、多くの方が悩まされているのが、肩甲骨の内側、背骨のすぐ横あたりの「張り」や「つらさ」です。マッサージに行くと「すごく凝ってますね」と言われるけれど、自分ではどうケアして良いか分からない、という方もいらっしゃるかもしれません。
この記事では、なぜ座り仕事で肩甲骨と背骨の間が張りやすいのか、そしてオフィスや自宅で手軽にできる具体的なセルフケアの方法と、つらい張りを予防するための日々の習慣について詳しくご紹介します。
なぜ座り仕事で肩甲骨と背骨の間が張りやすいのか？
座り仕事で肩甲骨と背骨の間が張りやすいのには、いくつかの理由があります。
- 不適切な姿勢: PC作業中は、どうしても体が前かがみになり、背中が丸まりがちです。この猫背のような姿勢では、肩甲骨が常に外側に開いた状態になり、背骨のすぐ横にある筋肉（小さな深層筋や、肩甲骨を寄せる働きをする筋肉など）に継続的な負担がかかります。
- 腕や手の使いすぎ: マウスやキーボードを長時間操作することで、腕や肩周りの筋肉が緊張し、その影響が肩甲骨周辺の筋肉にも及びます。
- 体の固定化: 同じ姿勢で長時間いることで、これらの筋肉がほとんど動かされず、血行が悪くなり、疲労物質が蓄積して固まってしまいます。
- 浅い呼吸: デスクワークに集中すると、呼吸が浅くなりがちです。本来、呼吸の際には胸郭（肋骨と背骨で構成される部分）が適切に動きますが、その動きが制限されると、背骨周りの筋肉も硬くなりやすくなります。
これらの要因が複合的に絡み合い、肩甲骨と背骨の間に慢性的な「張り」や「つらさ」を引き起こすのです。
座ったままできる！肩甲骨と背骨の間の簡単セルフケア
ここでは、仕事の休憩時間などにもサッとできる、座ったままのセルフケア方法をご紹介します。
1. 肩甲骨を動かすストレッチ＆体操
直接的に肩甲骨と背骨の間を動かすことを意識します。
（1）肩甲骨寄せ
- やり方:
- 椅子に深く座り、背筋を伸ばします。
- 両腕を体の横に下ろします。
- 息を吐きながら、両方の肩甲骨を背骨に引き寄せるようにグーッと力を入れます。このとき、肩がすくまないように注意し、胸を少し開くイメージで行います。
- 肩甲骨の間が縮まるのを感じながら、5秒間キープします。
- 息を吸いながら、ゆっくりと力を抜きます。
- これを5〜10回繰り返します。
- ポイント: 腕を後ろに引くのではなく、肩甲骨そのものを背骨に「寄せる」動きを意識することが重要です。これにより、肩甲骨の内側にある筋肉が活性化されます。
（2）椅子の背もたれを使った背中伸ばし
- やり方:
- 椅子の背もたれに寄りかかりすぎないように座ります。
- 両手を頭の後ろで組み、肘を軽く開きます。
- 息を吸いながら、背骨の上の方（肩甲骨の間あたり）を椅子の背もたれに押し付けるようにして、ゆっくりと上体を反らせます。このとき、腰だけが反らないように注意します。
- 肩甲骨の間が広がり、背骨周りが伸びるのを感じながら、数秒キープします。
- 息を吐きながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
- これを3〜5回繰り返します。
- ポイント: 背骨の胸の部分（胸椎）の動きを出すストレッチです。猫背で固まりやすいこの部分を動かすことで、肩甲骨周りの負担も軽減されます。
2. ピンポイントでアプローチするストレッチ
特定の部位の伸びを意識します。
（1）猫背になりながら背中を伸ばすストレッチ
- やり方:
- 椅子に座った状態で、両手を前に伸ばし、指を組みます。
- 息を吐きながら、組んだ手をさらに前へ突き出すようにしながら、背中全体を丸めます。
- このとき、肩甲骨の間が大きく広がるのを感じながら、数秒キープします。顎を引き、お腹を軽く凹ませるとより効果的です。
- 息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
- これを3〜5回繰り返します。
- ポイント: 肩甲骨を背骨から遠ざけるように動かすことで、普段縮こまりがちな肩甲骨の内側の筋肉をストレッチします。
3. セルフマッサージ・ツボ刺激（控えめに）
筋肉の固まりを感じる部分に軽くアプローチします。
- やり方:
- 片方の腕を回して、反対側の肩甲骨の内側の縁（背骨寄り）に指（人差し指、中指、薬指など）が届く範囲で触れます。
- 硬さや軽い痛みを感じる部分があれば、その周辺を優しく、円を描くようにマッサージしたり、数秒間だけ軽く圧迫したりします。強い力で行わないでください。
- ポイント: このあたりには「高きょう」と呼ばれる、肩甲骨と背骨の間にできる固まりやすい部分や、背骨沿いにいくつかの経穴（いわゆるツボ）があります。強い刺激は避け、優しく労わるように触れてください。
つらい張りを予防するための日々の習慣
セルフケアだけでなく、日頃の習慣を見直すことが予防につながります。
- 正しい座り姿勢の意識: 骨盤を立てて深く座り、背筋を伸ばし、顎を軽く引きます。モニターの高さは目線の高さに調整し、キーボードやマウスは体に引き寄せて、腕が伸びきらないようにします。
- こまめな休憩と軽い運動: 1時間に1回は必ず立ち上がり、少し歩いたり、体を軽く動かしたりする習慣をつけましょう。席でできる先述のセルフケアを取り入れるのも良い方法です。
- デスク環境の最適化: 座り姿勢をサポートするクッションを使ったり、モニターアームで位置を調整したりするなど、体が楽になる環境を整えることも重要です。
- 深い呼吸を意識: 作業中、気づいたときに数回、ゆっくりと鼻から息を吸い込み、口からフーッと吐き出す深い呼吸を行います。これにより、胸郭の動きが改善され、背中周りの緊張緩和に繋がります。
まとめ
長時間の座り仕事による肩甲骨と背骨の間の張りは、不適切な姿勢や体の固定化、浅い呼吸などによって引き起こされやすい不調です。
この記事でご紹介したセルフケア（肩甲骨寄せ、背中伸ばし、背中丸めストレッチ、優しいマッサージ）や、日々の予防習慣（正しい姿勢、こまめな休憩、デスク環境の見直し、深い呼吸）を無理のない範囲で日常生活に取り入れてみてください。継続することで、つらい張りが和らぎ、快適に仕事に取り組めるようになるはずです。
ただし、痛みが強い場合や、セルフケアを続けても改善が見られない場合は、自己判断せずに専門家（医師や理学療法士など）に相談することをお勧めします。ご自身の体を大切にしながら、快適な座り仕事環境を築いていきましょう。