座り仕事ケアnavi - 長時間の座り仕事で感じる膝裏のつっぱり対策：簡単セルフケアと習慣

長時間の座り仕事で感じる膝裏のつっぱり対策：簡単セルフケアと習慣

Tags: 座り仕事, 膝裏, ストレッチ, セルフケア, 予防

長時間座って仕事をしていると、立ち上がったときに膝裏がつっぱったり、座っている間も何となく違和感があったりすることはありませんか。膝裏のつっぱりは、腰や股関節の不調につながる可能性もあり、気になる不調の一つです。

このつっぱりは、座りっぱなしで膝が曲がった状態が続くことによって、膝裏やその周りの筋肉が硬くなったり、血行が悪くなったりすることが主な原因として考えられます。特に、デスクワークなどで長時間同じ姿勢を続けることが多い方にとっては、起こりやすい不調と言えるでしょう。

この記事では、座り仕事で感じがちな膝裏のつっぱりを和らげるための、オフィスや自宅で手軽にできるセルフケア方法と、つっぱりを予防するための日頃の習慣をご紹介します。短時間で実践できる方法を選んでおりますので、ぜひ休憩時間などに試してみてください。

座り仕事中、多くの場合、膝は90度前後に曲がった状態が長時間続きます。この状態が長く続くと、膝裏にある筋肉（特にハムストリングスや膝窩筋など）が縮こまり、硬くなりやすくなります。筋肉が硬くなると、伸ばそうとしたときに抵抗が生まれ、つっぱりや痛みの原因となります。

また、長時間同じ姿勢でいることで、膝裏周辺の血行が悪くなることもつっぱりの原因の一つです。血行が悪くなると、筋肉への酸素や栄養の供給が滞り、疲労物質が蓄積しやすくなるため、筋肉の硬さやだるさを感じやすくなります。

ここからは、膝裏のつっぱりを和らげるための具体的なセルフケア方法をご紹介します。座ったまま、または短時間でできるものを中心に選びました。

これは、膝裏から太もも裏にかけての筋肉を伸ばすストレッチです。座ったままで手軽に行えます。

手順：

椅子に深く腰掛けます。
片方の足を前に伸ばし、かかとを床につけます。膝はできるだけ伸ばします。
伸ばした足のつま先を天井に向けます。
息をゆっくり吐きながら、お腹と太ももを近づけるように、上半身を前に倒していきます。背中を丸めすぎず、股関節から折り曲げるイメージで行うと、膝裏や太もも裏がしっかりと伸びるのを感じやすいでしょう。
膝裏や太もも裏に心地よい伸びを感じるところで、15秒から20秒ほどキープします。
息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
反対側の足も同様に行います。

ポイント：

効果のメカニズム： このストレッチは、座り仕事で縮こまりやすい太もも裏（ハムストリングス）や膝裏の筋肉を伸ばし、柔軟性を回復させる効果が期待できます。筋肉が柔らかくなることで、つっぱり感が和らぎ、立ち上がりや歩行が楽になる可能性があります。

膝裏のつっぱりは、ふくらはぎや足首の硬さとも関連することがあります。足首を動かすことで、膝裏周辺の血行を促進し、筋肉のポンプ作用を助ける効果が期待できます。座ったまま、デスクの下でこっそり行えます。

手順：

ポイント：

効果のメカニズム： 足首を動かすことで、ふくらはぎの筋肉が伸縮し、下肢の血行を促進する効果が期待できます。血行が改善されることで、膝裏周辺の筋肉への酸素供給が増え、老廃物の排出が促され、つっぱり感やだるさの軽減につながる可能性があります。

セルフケアだけでなく、日頃の習慣を見直すことも重要です。

正しい座り方を意識する： 椅子に深く腰掛け、足の裏全体をしっかりと床につけましょう。膝の角度が90度になるように椅子の高さを調整します。足が床につかない場合は、フットレスト（足置き）を活用するのも良いでしょう。膝を長時間曲げた状態が続くことを避ける意識が大切です。
こまめに休憩を取り、立つ・歩く： 1時間に一度は席を立ち、軽く歩いたり、その場で足踏みをしたりする習慣をつけましょう。これだけでも下肢の血行が改善され、筋肉の硬化を防ぐ助けになります。
休憩中に簡単なストレッチを取り入れる： 上記で紹介した膝裏のストレッチなどを、意識的に休憩時間に取り入れるようにしましょう。

長時間の座り仕事による膝裏のつっぱりは、筋肉の硬化や血行不良が主な原因です。今回ご紹介した「座ったままできる膝裏ストレッチ」や「足首を動かす運動」は、手軽に実践でき、膝裏のつっぱりを和らげる効果が期待できます。

これらのセルフケアを継続することに加え、正しい座り方を意識したり、こまめに休憩して体を動かしたりといった日頃の習慣を組み合わせることで、膝裏のつっぱりを予防し、より快適な座り仕事ライフを送ることができるでしょう。ぜひ今日からできることから始めてみてください。