座り仕事ケアnavi - 長時間の座り仕事で硬くなりがちな肩の前側をケアする簡単ストレッチ＆習慣

長時間の座り仕事で硬くなりがちな肩の前側をケアする簡単ストレッチ＆習慣

Tags: 座り仕事, 肩こり, 巻き肩, ストレッチ, セルフケア, 姿勢改善

長時間パソコンに向き合っていると、肩や首、目などが疲れてくるのは多くの座り仕事従事者が経験することです。特に、前かがみの姿勢や腕を前に固定したままでいることが多いと、体の前面、中でも肩の前側（胸の筋肉や鎖骨周辺）が縮こまり、硬くなりがちです。

この肩の前側の硬さは、単なる張りの不快感だけでなく、見た目の姿勢にも影響を与えます。いわゆる「巻き肩」の原因になったり、肩甲骨の動きを制限して肩こりを悪化させたり、浅い呼吸に繋がったりすることもあります。

この記事では、座り仕事によって硬くなりがちな肩の前側を効果的にケアするための、オフィスや自宅で手軽にできるストレッチと、日頃から意識したい簡単な習慣をご紹介します。短時間でできるものばかりですので、ぜひ仕事の合間に取り入れてみてください。

私たちの体、特にデスクワークでよく使われる腕を動かす筋肉の多くは、肩の前側や胸に付着しています。長時間キーボードを打ったり、マウスを操作したり、画面を凝視したりする姿勢では、腕を体の前で固定し、無意識に肩を内側に巻き込むような形になりがちです。

このような状態が続くと、胸にある「大胸筋」や、その下にある「小胸筋」、鎖骨周辺の筋肉などが常に縮こまった状態になります。筋肉は縮こまった状態が続くと、次第に柔軟性を失い、硬くなってしまいます。これが、肩の前側の張りや、それに伴う巻き肩などの原因となるのです。

休憩時間や少し集中が途切れたときに、座ったまま、または短時間でできるストレッチをご紹介します。硬くなった肩の前側を伸ばし、姿勢をリフレッシュしましょう。

このストレッチは、特に大胸筋を中心に、胸全体を開く効果があります。座ったままで手軽に行えます。

手順:
1. 椅子の前に浅く座り、背筋を軽く伸ばします。
2. 椅子の背もたれに、両手で後ろからつかまるようにして持ちます。（椅子の形状によっては難しい場合があります。その場合は次のストレッチを試してください。）
3. 両手を背もたれに固定したまま、ゆっくりと胸を前に突き出すようにして、肩甲骨を寄せるイメージで体を反らせます。
4. 肩の前側や胸の筋肉が伸びているのを感じながら、その姿勢を15秒から20秒キープします。
5. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
回数: 2〜3回繰り返します。
ポイント:
- 息を止めず、ゆったりとした呼吸を続けながら行います。
- 腰を反りすぎず、胸を開くことを意識します。
- 痛みを感じるほど強く伸ばさないように注意してください。

少し場所を移動できる場合に効果的な、よりしっかりと肩の前側を伸ばせるストレッチです。

手順:
1. 壁や柱のそばに立ちます。
2. 伸ばしたい側の腕を肩の高さ、または少し高めに上げ、肘を90度に曲げた状態で、前腕（肘から手首まで）を壁につけます。手のひらや指先が上を向くようにします。
3. 前腕を壁に固定したまま、壁側の足を一歩前に出し、壁から遠い方の足を軸にして、ゆっくりと体を壁から離れる方向へひねっていきます。
4. 肩の前側（胸の筋肉）がしっかりと伸びているのを感じながら、その姿勢を20秒から30秒キープします。
5. ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
6. 反対側の腕も同様に行います。
回数: 各側2〜3回繰り返します。
ポイント:
- 腕の位置を肩より少し高めにすると、大胸筋の下部がより効果的に伸びます。
- 体をひねる際に、肩や首に無理な力が入らないようにします。
- 呼吸を止めず、自然な呼吸を意識しましょう。

ストレッチで一時的に筋肉をほぐすことは重要ですが、不調を根本から予防するためには、日頃の習慣や体の使い方を見直すことも大切です。

意識的に胸を開く時間を作る: 休憩時間や、座りっぱなしが続いたと感じたときに、意識して両肩を後ろに引き、胸を開いて深呼吸をしてみてください。短時間でも、縮こまった筋肉をリセットするのに役立ちます。
正しい座り方を意識する: 深く腰掛け、背筋を伸ばすように意識しましょう。お尻を椅子の奥までしっかりと入れることで、骨盤が安定し、自然と良い姿勢を保ちやすくなります。PCの画面との距離や高さも調整し、前かがみになりにくい環境を整えましょう。
休憩中に軽い運動を取り入れる: 可能であれば、1時間に一度は席を立ち、少し歩いたり、簡単な伸びをしたりしましょう。血行を促進し、全身の筋肉の硬直を防ぐことができます。
PC作業時の腕の位置を見直す: キーボードやマウスを使う際に、肘が体から離れすぎたり、肩がすくんだりしないように注意します。肘掛けなどを活用し、肩や腕に余計な負担がかからないように調整することも有効です。

長時間の座り仕事は、私たちの体に様々な負担をかけますが、特に肩の前側が硬くなることは、姿勢の悪化や肩こりなど、他の不調にも繋がる原因となります。

今回ご紹介した簡単なストレッチや日頃の習慣を、ぜひ毎日のケアに取り入れてみてください。短時間でも継続することで、肩の前側の張りが和らぎ、より快適に仕事に取り組めるようになるでしょう。

すぐに大きな変化を感じられないかもしれませんが、焦らず、ご自身のペースで続けていくことが大切です。日々の小さなケアを積み重ねて、座り仕事による体の不調を乗り越えていきましょう。