長時間の座り仕事で硬くなる脇腹・肋骨をケアする 簡単ストレッチ＆習慣
長時間の座り仕事は、腰や肩、首だけでなく、意外な場所にも不調をもたらすことがあります。その一つが、脇腹から肋骨にかけての体側です。常に前かがみになったり、体をひねったままの姿勢が続いたりすることで、この部分の筋肉が硬くなり、様々な不調の原因となることがあります。
この記事では、座り仕事によって硬くなりがちな脇腹や肋骨周りの筋肉を和らげ、体の調子を整えるための簡単なセルフケアと、日頃から意識したい習慣をご紹介します。休憩時間や仕事の合間に手軽にできる方法を中心に解説しますので、ぜひ実践してみてください。
座り仕事で脇腹・肋骨周りが硬くなるのはなぜ？
長時間座っていると、多くの人が無意識のうちに体を前に傾けたり、左右どちらかに偏った姿勢をとったりしがちです。このような姿勢が続くと、体側の筋肉（外腹斜筋や内腹斜筋、腰方形筋など）や、肋骨の動きを助ける筋肉が縮んだり、逆に引き伸ばされたままになったりします。
特に、パソコン作業では腕を前に出すことが多いため、肩が内側に入り（巻き肩）、胸郭が閉じたような状態になりやすいです。これにより、肋骨の動きが制限され、脇腹周りの筋肉も硬くなりがちです。筋肉が硬くなると、体側の張りや痛みだけでなく、呼吸が浅くなったり、姿勢がさらに崩れたりといった悪循環に陥る可能性があります。
座り仕事中にできる脇腹・肋骨の簡単セルフケア
ここでは、デスクワークの合間に座ったまま、あるいは立った状態で手軽にできる脇腹・肋骨周りのストレッチをご紹介します。
1. 座ったままの体側ストレッチ
最も基本的なストレッチです。体側全体を気持ちよく伸ばすことを目的とします。
- 手順:
- 椅子に深く座り、両足を床にしっかりとつけます。
- 背筋を軽く伸ばし、リラックスします。
- 右手を椅子の座面やアームレストなどに軽く添えます。
- 息を吸いながら左腕をゆっくりと上げ、頭上を通って右側へ体を倒します。
- 左の脇腹から肋骨にかけてが気持ちよく伸びるのを感じましょう。目線は天井方向に向けると、さらに伸びが深まります。
- 呼吸を止めずに、20秒程度その姿勢をキープします。
- 息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻します。
- 反対側も同様に行います。
- 回数: 左右それぞれ2〜3回ずつ行います。
- ポイント: 体を前に倒したり、後ろに反ったりせず、真横に倒すことを意識します。無理に深く倒そうとせず、呼吸を止めずに心地よい伸びを感じられる範囲で行ってください。
2. 座ったままの体幹ツイスト（肋骨の回旋を促す）
肋骨周りの筋肉の柔軟性を高め、回旋の動きをスムーズにすることを助けます。
- 手順:
- 椅子に深く座り、両足を床にしっかりとつけます。
- 背筋を軽く伸ばします。
- 息を吸いながら、体をゆっくりと右側にねじります。
- 左手を右膝の外側に置き、右手は椅子の背もたれや座面などに添えると、ねじりやすくなります。
- 目線は肩越しに後ろへ向けるようにします。
- お腹を凹ませ、背筋を伸ばしたまま、ねじった姿勢で20秒程度キープします。肋骨周りがねじられるのを感じましょう。
- 息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
- 反対側も同様に行います。
- 回数: 左右それぞれ2〜3回ずつ行います。
- ポイント: 腰だけを無理にねじるのではなく、みぞおちのあたりから上全体をねじるイメージで行います。呼吸を止めずに行いましょう。
3. 立って行う体側ストレッチ（休憩時間などに）
もし可能であれば、休憩時間に立ち上がって行うと、より大きく体側を伸ばすことができます。
- 手順:
- 立った状態で、足を肩幅程度に開きます。
- 左手を天井に向かって上げます。
- 息を吸い、息を吐きながら体をゆっくりと右側へ倒します。右腕はだらんと下げるか、体側に沿わせます。
- 左の体側（脇腹から腕にかけて）が気持ちよく伸びるのを感じましょう。
- 呼吸を続けながら、20秒程度キープします。
- 息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
- 反対側も同様に行います。
- 回数: 左右それぞれ2〜3回ずつ行います。
- ポイント: 体を真横に倒すことを意識し、前後に傾かないように注意します。バランスが心配な場合は、壁や机に軽く手を添えて行っても構いません。
なぜこれらのケアが効果的なのか？
これらのストレッチは、座り仕事で縮こまりやすい脇腹や肋骨周りの筋肉を伸ばし、柔軟性を取り戻すことを目的としています。筋肉が硬くなると、血行が悪化し、だるさや痛みを感じやすくなりますが、ストレッチによって筋肉が柔らかくなると、血行が促進され、これらの不調の緩和に繋がります。
また、肋骨周りの筋肉の動きがスムーズになることで、呼吸が深まりやすくなります。深い呼吸は、全身への酸素供給を増やし、リラックス効果も期待できます。さらに、体側のバランスが整うことで、良い姿勢を保ちやすくなり、腰や肩など他の部位への負担軽減にも繋がります。
不調を予防するための日頃の習慣
セルフケアだけでなく、日頃の習慣を見直すことも大切です。
- 定期的に姿勢を変える: 30分に一度など、時間を決めて立ち上がったり、軽くストレッチをしたりする時間を設けましょう。
- 座り方を意識する: 骨盤を立てて深く座り、背筋を伸ばすことを意識します。ただし、長時間同じ姿勢でいるのは避けるようにします。
- 深い呼吸を心がける: 時々、お腹を意識してゆっくりと息を吸い込み、ゆっくりと吐き出す深い呼吸をしてみましょう。肋骨が広がるのを感じることで、脇腹周りの筋肉の柔軟性維持にも繋がります。
- 軽く体を動かす: 休憩時間に少し散歩をしたり、肩甲骨を回したりする簡単な運動を取り入れることで、全身の血行促進と筋肉の硬化予防に繋がります。
まとめ
長時間の座り仕事による脇腹や肋骨周りの硬さは、体側の張りや呼吸の浅さ、姿勢の崩れなど、様々な不調の原因となります。今回ご紹介した簡単なストレッチは、デスクワークの合間に手軽に行うことができます。これらのセルフケアを習慣的に取り入れ、さらに定期的な姿勢変更や深い呼吸などを意識することで、脇腹・肋骨周りの柔軟性を保ち、快適な座り仕事ライフを目指しましょう。
日々の少しの意識とケアが、体の大きな変化に繋がります。ぜひ今日から実践してみてください。